Wenn du unter Hashimoto leidest und dich häufig erschöpft fühlst, erscheint Ruhe zunächst wie die einzig logische Antwort. Und selbstverständlich ist Regeneration wichtig. Doch unser Körper braucht neben Ruhe auch Reize, damit er anpassungsfähig bleibt.
Genau hier setzt das Prinzip der Hormese an. Gemeint sind kleine, zeitlich begrenzte Herausforderungen, auf die der Organismus mit einer Anpassungsreaktion reagieren kann. Entscheidend ist dabei nicht die Stärke des Reizes. Im Gegenteil: Gerade bei Erschöpfung sollte er so dosiert sein, dass der Körper anschließend wieder gut in die Erholung findet. Nicht Überforderung bringt Regulation, sondern ein gut dosierter Impuls mit anschließender Regeneration.
Warum unser Körper Reize braucht
Stress ist nicht grundsätzlich schlecht. Eine kurzfristige Stressreaktion ist zunächst ein ganz natürlicher physiologischer Vorgang. Der Körper mobilisiert Energie, damit wir auf eine Herausforderung reagieren können. Interessant ist dabei ein Gedanke aus meinen Ausbildungsunterlagen: Die biologische Stressreaktion war ursprünglich eng mit Bewegung verbunden.
Unser heutiger Stress sieht häufig ganz anders aus. Wir sitzen viel, arbeiten am Bildschirm, haben Termindruck, grübeln, schlafen schlecht und sind nahezu ständig erreichbar. Der Organismus bekommt Stresssignale, während die natürliche körperliche Antwort darauf häufig fehlt. Hält diese Belastung dauerhaft an, können Müdigkeit, Schlafprobleme, Konzentrationsschwierigkeiten, Verdauungsprobleme und eine zunehmende Erschöpfung entstehen.
Gerade dann neigen wir verständlicherweise dazu, uns immer mehr zu schonen. Doch irgendwann kann die Frage sinnvoll sein: Braucht mein Körper wirklich noch mehr Ruhe – oder vielleicht einen kleinen, gut dosierten Impuls?
Hormese bedeutet nicht: mehr leisten
Das ist mir gerade für Frauen mit Hashimoto besonders wichtig. Hormese bedeutet nicht, dass du dich trotz Erschöpfung zu einem anstrengenden Workout zwingen sollst. Ein Reiz soll fordern, aber nicht überfordern.
Ich habe das selbst gerade sehr deutlich gespürt. Meine Ausdauer ist momentan nicht besonders gut. Trotzdem habe ich zehn Minuten leichtes Intervalltraining auf meinem Cardiotrainer gemacht: ungefähr 30 Sekunden etwas schneller treten, anschließend wieder ganz locker fahren. Das Ganze immer im Wechsel und ohne mich auszupowern.
Und danach habe ich etwas Interessantes bemerkt: Ich hatte nicht weniger, sondern mehr Energie.
Genau das möchte ich dir mitgeben. Bewegung muss uns nicht zwangsläufig noch mehr erschöpfen. Die entscheidende Frage ist, wie stark der Reiz ist und ob er zu unserer momentanen Regulationsfähigkeit passt.
Hormetische Reize sind viel mehr als Sport
Unser Körper kann durch ganz unterschiedliche kleine Herausforderungen trainiert werden. Dazu gehören beispielsweise sanfte Bewegung, bewusste Esspausen, Wärme und Kälte, Aufenthalte in der Natur, Atemübungen, Gemüse-Vielfalt in der Ernährung oder auch mentale Reize wie das Erlernen einer neuen Fähigkeit.
Das bedeutet aber nicht, dass du daraus gleich die nächste große Gesundheits-To-do-Liste machen sollst. Gerade wenn dein Nervensystem ohnehin unter Dauerbelastung steht, wäre das wenig hilfreich.
Beginne lieber mit einem einzigen kleinen Impuls, der zu deinem momentanen Energielevel passt. Vielleicht sind es fünf Minuten spazieren, zehn Minuten ganz leichtes Radfahren, ein paar bewusste Atemzüge oder ein kurzer Temperaturreiz, sofern du ihn gut verträgst.
Die Dosis macht den Unterschied
Ein Reiz, der einer Frau Energie schenkt, kann für eine andere bereits zu viel sein. Deshalb ist es so wichtig, nicht einfach irgendeinem Trainingsplan zu folgen, sondern die Reaktion des eigenen Körpers wahrzunehmen.
Wie fühlst du dich nach dem Reiz? Bist du angenehm aktiviert, etwas wärmer oder klarer im Kopf? Fühlst du dich vielleicht sogar energiegeladener? Oder bist du anschließend völlig erschöpft und brauchst lange, um dich davon zu erholen?
Gerade bei tiefer Erschöpfung lautet die entscheidende Frage deshalb nicht: „Wie viel sollte ich schaffen?“, sondern: „Welcher kleine Reiz ist heute für meinen Körper gut zu bewältigen?“
Denn Regulation entsteht weder durch permanente Schonung noch durch permanente Überforderung. Unser Körper braucht den Wechsel zwischen Reiz und Erholung, Aktivierung und Regeneration.
Probier es diese Woche einmal aus
Nimm dir fünf oder zehn Minuten für einen kleinen Bewegungsreiz – ohne Leistungsdruck. Starte locker, werde zwischendurch für kurze Zeit etwas schneller und gehe danach wieder in dein entspanntes Tempo zurück.
Beobachte anschließend: Hat mir die Bewegung Energie genommen oder sogar ein bisschen Energie geschenkt?
Denn Regulation entsteht weder durch permanente Schonung noch durch Überforderung. Manchmal braucht der Körper einfach einen kleinen, gut dosierten Impuls.
Hinweis: Bei ausgeprägter oder ungeklärter Erschöpfung sowie Herz-Kreislauf-Beschwerden sollten mögliche medizinische Ursachen abgeklärt werden. Intensive Trainings-, Fasten- oder Kältereize sind bei starker Erschöpfung nicht automatisch geeignet.